便秘の原因、対策、解消

食物繊維と便秘の深い関係

便秘には食物繊維が欠かせません。

食物繊維は人の消化酵素では分解されないものですので、便の量を増やすために大きな役割をはたしてくれます。また食物繊維は大腸の中で水分を吸収して膨張するため、便のやわらかさにも大きく関わっているそうです。

そして、便秘を解消するためには、1日20〜30gの食物繊維が必要だといわれています。

食物繊維は大きく分けて2種類のものがあります。

1. 不溶性食物繊維
繊維質で水に溶けにくく、腸のお掃除をしてくれます。老廃物を取り込み、便の量を増やすことでぜん動運動を起こし、スムーズな排便をうながしてくれます。 また発ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させる働きを持っています。ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜、はと麦、玄米などの穀類、さつまいもなどの芋類・大豆、小豆などの豆類に含まれています。

2. 水溶性食物繊維
ぬるぬるとした粘性があり、小腸での吸収速度を緩やかにしてくれます。さらに腸内のコレステロールを包み込んで、排泄してくれます。また血糖値や血圧の急な上昇を抑える効果もあります。海藻類、こんにゃく、りんご、いちごなどの果物、ココアなどに含まれています。

便秘には2つの食物繊維をうまく組み合わせるのが効果的です。

不溶性食物繊維を多く含んでいて、水溶性食物繊維が少なかったり、全く含んでいなかったりする食べ物では、便の水分が不足気味になり、あまり効果がないようです。どちらかというと水溶性食物繊維を多くとるようにした方が便秘解消に効果的なんですって。

海藻や大豆、穀類、野菜などを積極的に食べるようにしましょうね。

偏った食事ではなく、昔からよいとされてきた伝統的な和食なら自然と食物繊維もとれますよ。バナナやとうもろこしなどは2種類の食物繊維をバランスよく含み、便秘解消の効果が高いと言われます。

ただし、食物繊維は過剰にとってしまうと下痢の症状を引き起こしてしまい、必要なミネラル分まで排出させてしまうので、とりすぎには注意してくださいね。

さらに痙攣(けいれん)性便秘の場合は、食物繊維は逆効果です。繊維が少なく消化の良い食べ物を選んで食べるようにしてくださいね。

たくさんの効能があり、五大栄養素に続く第六の栄養素として、とても重要視されているのが食物繊維です。このすばらしい食物繊維をうまく摂取して、便秘を解消していきましょうね。

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