便秘の原因、対策、解消

便秘の食物繊維の効能

食物繊維には3種類あります

便秘の改善のためには食物繊維が欠かせません。
食物繊維は、保水性に優れており、便をやわらかくし、量を増やすので、老廃物を体外に排出しやすくなります。

食物繊維は大きく分けると3つになります。
このうち、こんにゃくや海藻などに多く含まれる「水に溶ける繊維」は、特に腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

また、野菜に多く含まれる「水に溶けない繊維」は、水分を多く吸収して、便を軟らかくし、便の量を増やす働きに優れています。
食物繊維は、種類によって作用が異なるので、いろいろな食品から、多種類の食物繊維を摂ることが大切でしょう。

【食物繊維の種類 】

1・植物性食品

a)水に溶けない繊維
・ 野菜などに含まれるセルロース
・ 穀物などに含まれるヘミセルロース
・ 切り干し大根やごぼうに含まれる不溶性ペクチン
・ ココアや豆類に含まれるリグニン         など

b)水に溶ける繊維
・ 野菜や果物に含まれる可溶性ペクチン
・ こんにゃくなどに含まれるアルギン酸
・ 果物や海藻などに含まれるコラーゲン
・ きのこなどに含まれるグルカン          など


2・動物性食品中の繊維

・ えび、かに、いなごの殻などにふくまれるキチン
・ 軟骨、ふかひれなどに含まれるコンドロイチン   など

もう少し詳しく食物繊維のことをお話しましょう。

☆不溶性食物繊維⇒水に溶けにくい性質で、血圧を下げたり有害物質の排出を助ける働きがあります。
☆水溶性食物繊維⇒水に溶けやすい性質で、水分をたくさん取り込み、脂肪や糖質などを吸着してくれますので、脂肪などが体内へ吸収されるのを調整し、コレステロールの排出を助ける働きがあります。

便秘には不溶性、水溶性両方の食物繊維をもった野菜が有効だと言われています。
たとえば、トマトやりんご、セロリ、玉ねぎなどに両方含まれています。

前に述べたように、動物性の食物繊維もあるので、色々な食品から偏らないように摂取するのが理想的ですね。


食物繊維の必要量はどのくらい?

1日に必要な食物繊維の摂取量は、日本人の場合は成人で1日当たり20〜25g
が目安とされています。

日本人の食物繊維摂取量は、主な食品の食物繊維量からみると、目安の量は
摂取しているように思いがちですが、平均すると必要量をかなり下回っているの
が現状です。

日本人の最近の食事は西洋化が進んでいるために、そのことが食物繊維の摂取
量を減少させているようです。

便秘によいとされる食品を以下にあげておきます。食物繊維なども豊富な食品ですが、
料理などで利用されるといいでしょう。

◎便秘に特に向いているおすすめ食品
チンゲンサイ、バナナ、ニンジン、ジャガイモ、ニラ、コンニャク、桃、プルーン、ヒジキ、
ゴマ、ほうれん草、クルミ、大麦、イチジク、ハチミツ

◎便秘に向いている食品
カブ、さつま芋、ユリ根、白菜、春菊、タケノコ、ニンニク、ハモ、クラゲ、牛乳、ソバ、
エンドウ豆、納豆、アンズ、ゴボウ、さといも、キャベツ、レタス、トマト、長ネギ、
キクラゲ、豚肉、玄米、ハトムギ、豆腐、ナシ

食物繊維の豊富な食品をいくつかあげてみました。
実際に自分で料理をして毎日食べるのは、少し大変な時もあります。
そのためにサプリメントの力を借りるのもいいですが、実は身近に
もっと簡単で手軽に取り入れられるものがあるのです。

それは「お茶」です。
毎日誰でもお茶は飲んでいると思いますが、お茶にはカテキンという成分が含まれていて、これが渋みのもとになっています。

カテキンには、便秘解消にとても役立ってくれる優れた働きがあるのです。

カテキンは小腸で一部が吸収されますが、小腸を経て大腸に届いたカテキンは、腸の中の
ビフィズス菌などの善玉菌を増やしながら、大腸菌などの悪玉菌を退治してくれます。

つまり、腸内環境をきれいに整えて、便秘解消の手助けをしてくれます。

カテキンは便の量を増やす作用もあり、さらに便の悪臭を緩和してくれる効果もあるそうです。

便秘解消のみならず、高血圧、糖尿病、ガン、動脈硬化などの成人病予防にもすぐれた働きが
あるといわれています。

ビフィズス菌配合の整腸作用を目的としたサプリメントは多く出回っていますが、大腸に届くのは
わずかな量だというデータもあります。
ビフィズス菌は胃液や胆汁酸に弱いという特徴があり、サプリメントではどれくらいの量が届くか
不明です。

たとえ大腸まで到達したとしても、別の菌と合わずに下痢になる可能性もあります。

その点、お茶のカテキンは腸まで届きやすいため、便秘解消効果を発揮してくれ事を期待できますね。


便秘を改善する食事の内容の話

便秘の解消には必ず食事をちゃんと摂る事が大切です。

その食事でも中身の食物繊維の効果とはどのような事があるのでしょうか

1. 食物繊維は腸内細菌のうち、有用な働きをする菌(善玉菌)のエサとなっている。有用な菌は胆汁酸の変化を抑えるため、がんの発生を防ぐことに結び付く。
 
2. 食物繊維は便の量を増やす役割があります。便の量が増えるとかえって通りは悪くなるようにも思えますが、実際は逆。内容物が少ないと腸壁の緊張が高まって、ふくらませる前の風船のようにきつく引き締まった状態になり、中身の通過に時間がかかる。
 
3. 食物繊維が餌となり増えた善玉菌がつくった酸が大腸の壁を刺激して、蠕動運動を促す ため、便通がよくなります 。

4. 食物繊維の種類によりますが腸内の脂肪やコレステロールを吸着して排出する効果がありますので肥満の防止やダイエット効果も期待できます。近年の肥満にはこの食物繊維が関係しています。


食物繊維とは便通を良くするだけでなく腸内の善玉菌を増やして腸内免疫機能までも活性化させる効果があるのです。

このような効果がある食物繊維をなぜ摂れなくなっているのでしょうか。

食物繊維の1日の摂取量は昭和30年頃には22.2g、昭和60年には17.5g・現在は16gを切り、さらに大都市に住む若い女性に至ってはわずか11〜13gにまで減少しています。


このように現代の食生活において厚生労働省が薦める一日当たりの目標食物繊維摂取量の20〜25gを摂ることは大変難しい状況です。

あと5gの食物繊維。5gの食物繊維を取るにははレタス大1個とりんご2個分が必要となります。

ウンチの量を増やす食物繊維が不足するからこそ、男性より食事量の少ない女性が便秘しやすいのです。

食物繊維を意識して摂る様に心がけましょう。

食事を工夫することで、食物繊維を摂ることが一番理想ですが、
忙しい人にはなかなか難しい場合もあります。

そんな時には、サプリメントや、健康茶などの力を借りてみるのも一案です。
各社から出ている青汁などもおすすめですよ。
青汁=マズイ  は昔の話。
今は美味しくて飲みやすいものも増えているのでチャレンジしてみて下さい。
ヨーグルトや牛乳に混ぜて摂れば、一石二鳥。

天然素材、食物繊維たっぷりのお茶もいいですね。
杜仲茶、グァバ茶、プーアル、 ドクダミ、ルイボスなどの成分が体内を
綺麗にお掃除してくれてすっきり。無理に押し出すのではなく、毎日自然なお通じに導いてくれます。

単品だけでなく、色々な素材のブレンド茶もおすすめです。
腸内環境が整うと栄養も吸収しやすくなってスムーズに。さらに便通のみでなく、脂肪やコレステロールをすばやく分解する働きをサポートしてくれるものもあるので、健康のために毎日の習慣にしてみては?

上手に取り入れて食物繊維を補給しましょう。


食物繊維と便秘の深い関係

便秘には食物繊維が欠かせません。

食物繊維は人の消化酵素では分解されないものですので、便の量を増やすために大きな役割をはたしてくれます。また食物繊維は大腸の中で水分を吸収して膨張するため、便のやわらかさにも大きく関わっているそうです。

そして、便秘を解消するためには、1日20〜30gの食物繊維が必要だといわれています。

食物繊維は大きく分けて2種類のものがあります。

1. 不溶性食物繊維
繊維質で水に溶けにくく、腸のお掃除をしてくれます。老廃物を取り込み、便の量を増やすことでぜん動運動を起こし、スムーズな排便をうながしてくれます。 また発ガン性物質などの、腸内の有害物質を体外へ排出させる働きを持っています。ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜、はと麦、玄米などの穀類、さつまいもなどの芋類・大豆、小豆などの豆類に含まれています。

2. 水溶性食物繊維
ぬるぬるとした粘性があり、小腸での吸収速度を緩やかにしてくれます。さらに腸内のコレステロールを包み込んで、排泄してくれます。また血糖値や血圧の急な上昇を抑える効果もあります。海藻類、こんにゃく、りんご、いちごなどの果物、ココアなどに含まれています。

便秘には2つの食物繊維をうまく組み合わせるのが効果的です。



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